Übungen im Büro gegen Rückenschmerzen: So vermeidest Du Sie effektiv!

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Wenn du längere Zeit Schreibtischarbeit erledigen musst, sind bei vielen Menschen Rückenschmerzen vorprogrammiert. Insbesondere in Zeiten des Homeoffice ist die Sitzposition vor dem Schreibtisch bzw. Küchentisch nicht optimal. Es kommt meist zu Verspannungen und anderen schmerzhaften Einschränkungen. Mit einigen wenigen Übungen kannst du deine Wirbelsäule entlasten. Diese sollen dir hier kurz vorgestellt werden.

Rückenübungen für die Lendenwirbel

Beim Sitzen wird der Rumpf entsprechend verkürzt. Dies führt in manchen Fällen zu Schmerzen in den Lendenwirbeln. Der Körper wirkt verspannt und ein entspanntes Sitzen ist kaum möglich. Eine Abhilfe schafft eine sogenannte Medi-Rolle. Hierbei handelt es sich um eine rund 30 cm lange Rolle, welche in der Mitte eine Rille besitzt. Die Übungen musst du auf dem Boden machen. Am besten nimmst du als Unterlage eine Gymnastikmatte. Setze dich auf diese Rolle, sodass das Steißbein bzw. die unteren Wirbel zwischen die Rille der Rolle gelangt. Die Beine werden leicht angewinkelt. Danach rollst du langsam nach vorne. Dadurch lockerst du die Lendenwirbel. Die Rolle wandert nun vom Steißbein entlang der Wirbelsäule nach oben. Um Rückenschmerzen bereits während dem Arbeiten vorzubeugen, eignet sich auch ein ergonomisches Sitzkissen für den Bürostuhl.

Bei der nächsten Übung gehst du auf der Gymnastikmatte auf alle Viere. Setze hierbei die Arme auf und lasse dabei die Hände um 45 Grad nach außen gerichtet. Gehe mit dem Oberkörper leicht nach vorne, sodass du hierbei die Lendenwirbel leicht streckst und entlastest. Lasse die Leist nach unten gehen. Du stützt schließlich den gesamten Oberkörper auf deine Arme, ähnlich wie bei den Liegestützen. Der Rücken bildet hierbei ein leichtes Hohlkreuz. Noch effizienter ist es, wenn du noch das rechte Bein nach außen knickst. Dies ist eine spezielle Dehnungsübung. Das Gleiche machst du nun mit dem linken Bein. Du kannst zwischendurch versuchen einen Katzenbuckel zu machen. Wiederhole diese Übungen und du wirst erste Erleichterungen spüren.

Um die Gegenspannung zu lockern setzt du dich wieder mit den Füßen nach vorne auf die Matte. Lasse die Knie zur Seite fallen und beuge den Oberkörper nach vorne. Dadurch wird eine Gegenspannung erzeugt, eine Art Dehnungsübung. Nach etwa 2 Minuten gehst du mit dem Oberkörper nach oben. Umfasse mit der linken Hand dein rechtes Knie und drehe dich mit ausgestreckter rechter Hand nach hinten. Wiederhole diese Übung mit der anderen Seite.

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Übungen für die Brustwirbelsäule

Bei der Schreibtischarbeit bist du vielleicht häufig nach vorne gebeugt. Die Arme befinden sich nicht in einer optimalen Haltung zur Tastatur. Dadurch können Schmerzen in der Brustwirbelsäule auftreten. Die Schmerzen können auftreten, da die meisten eher flach atmen und es in den Brustwirbeln zu Verspannungen kommt. Nimm hierzu eine tennisballgroße Gummikugel und massiere damit die unteren Brustwirbel, dort wo das Zwerchfell beginnt. Die Übung kannst du im Sitzen machen. Gehe diesen Dreiecksbereich der Knochen vorsichtig ab. Bewege den Ball vorsichtig bis nach oben und wiederhole diese Rollbewegung.

Für die nächste Übung wird wieder die Medi-Rolle auf dem Boden genutzt. Lege dich auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte und schiebe die Rolle unter das Gesäß. Nun bewegst du dich langsam nach unten, sodass die Rolle die Wirbelsäule nach oben entlangfährt. Bei dieser Bewegung werden die Beine durch die Rollbewegung angewinkelt. Schiebe die Rolle bis in den Nacken. Abschließend setzt du dich auf einen Stuhl, holst tief Luft und stößt diese wieder mit nach vorne gebeugter Haltung mit Druck heraus. Dies sorgt für Entspannung und Dehnung. Du kannst hierbei dir die Nase zuhalten und nur durch den Mund atmen. Atme ein und entspanne dich beim Ausatmen.

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Übungen für die Halswirbelsäule

Das Halswirbelsäulen-Syndrom führt ebenfalls zu Schmerzen. Setze dich hierzu auf einen Stuhl und drehst den Kopf um 45 Grad nach links. Drücken die linke Schulter nach unten, indem du den Unterarm anwinkelst und eine Faust machst. Mit der anderen Hand greifst du über den Kopf, fasst diesen und ziehst den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Das Ganze funktioniert auch in der anderen Richtung.

Bei einer anderen Übung sitzt du ebenfalls auf dem Stuhl in gerader Position. Mit beiden Händen fasst du deinen Kopf und ziehst diesen vorsichtig nach vorne. Drücke den Kopf dabei leicht nach hinten, sodass sich eine Spannung bildet. Atme dabei natürlich ein und aus. Nach ein paar Minuten löst du diese Haltung und entspannst dich dabei. Führe abschließend den Kopf nach Hinten und unterstütze diese Bewegung mit der rechten Hand. Somit erhältst du zur vorgenannten Übung eine Ausgleichsbewegung. All die vorgenannten Übungen können mögliche Rückenschmerzen bei Schreibtischarbeiten im Büro lindern.

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